Ćwiczenia statyczne często bywają określane jako izomeryczne. Ich wykonywanie ma na celu zwiększenie siły mięśni bez wykonywania żadnych ruchów i, w konsekwencji, bez obciążania stawów. Na czym dokładnie polegają ćwiczenia statyczne? Dlaczego warto włączyć je do swojego planu treningowego? Wyjaśniamy!

Na czym polegają ćwiczenia izomeryczne?

Zgodnie ze swoją nazwą, ćwiczenia statyczne przeprowadzane są w bezruchu. Podczas ich wykonywania należy nieruchomo utrzymywać określoną pozycję, w której mięśnie znajdują się w stanie skurczu. 

W ćwiczeniach izomerycznych nie przykłada się wagi do tempa czy ilości powtórzeń, jak ma to miejsce w przypadku tradycyjnego treningu siłowego czy wytrzymałościowego. Najważniejszą kwestią jest technika, dokładne przyjmowanie pozycji, powolne wchodzenie w nią i wychodzenie. 

Osoby wykonujące ćwiczenia statyczne powinny zwracać szczególną uwagę na oddech, zwłaszcza dbać o to, by nie wstrzymywać go, kiedy mięśnie są napinane. Podczas treningu należy oddychać spokojnie i miarowo.

Bardzo ważnym elementem ćwiczeń izomerycznych jest także… odpoczynek. Po zakończeniu każdego z ćwiczeń należy rozluźnić całe ciało na czas dwukrotnie dłuższy, niż trwało napięcie danej grupy mięśniowej.

Kto powinien ćwiczyć statycznie?

Trening izomeryczny jest znacznie mniejszym obciążeniem dla organizmu niż ćwiczenia aerobowe czy siłowe, w związku z czym polecany jest przede wszystkim tym osobom, które nie powinny się zanadto forsować.

Wykonywanie ćwiczeń statycznych zaleca się pacjentom w trakcie rehabilitacji ruchowej (na przykład po zabiegach operacyjnych lub po częściowym lub całkowitym unieruchomieniu), osobom, które zmagają się z problemami z utrzymaniem równowagi (na przykład z dużymi wadami wzroku), cukrzykom czy pacjentom z określonymi chorobami serca, po konsultacji z lekarzem.

Komu nie poleca się ćwiczeń izomerycznych? Kobietom w ciąży, osobom cierpiącym na nadciśnienie oraz pacjentom, u których występują schorzenia stawów.

Jak wyglądają ćwiczenia w bezruchu?

Trening statyczny można przeprowadzać z obciążeniem (sztangą, hantlami) lub z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Większość ćwiczeń, o ile nie ma ku temu przeciwwskazań medycznych, wykonywać można w domu – wystarczy do tego mata lub koc oraz wygodny strój.

Do najpopularniejszych ćwiczeń statycznych zalicza się tzw. deski (planki) lub przysiady, w których osoba ćwicząca pozostaje przez dłuższy czas, na przykład przysiad sumo. Średni czas trwania jednego ćwiczenia wynosi zazwyczaj od 40 do 100 sekund.